有氧耐力（aerobic staying power）是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动者机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。是人体长时间进行有氧代谢运动并保持正常运转良好的能力，及对抗疲劳的能力。
有氧代谢（aerobic metabolism）在有氧状况下，糖、脂肪和蛋白质等能量物质在机体内分解产生能量的代谢过程。在此过程中，葡萄糖或糖原、脂肪和蛋白质经过一系列中间代谢，然后进入三羧酸循环，最后氧化成二氧化碳和水。
有氧运动（aerobic exercise）是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧代谢运动的特点是中低强度、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。

有氧耐力运动的作用及益处
    有氧耐力运动的能量供给主要来源于糖类和脂肪，如果肥胖者能持之以恒地进行有氧代谢运动，就可有效消耗体内的多余的热量和脂肪。
    进行有氧耐力运动，一方面可以增加机体吸收、输送与运用氧气的能力；另一方面以能促进机体血液循环，改善微循环和内环境，增强新陈代谢，提高大脑和心肺等重要脏器的生理功能。使人们体力充沛，延缓衰老，延长寿命。
    有氧代谢运动有益于降血压、降血脂和控制血糖，还能使人的心理发生变化，让人精神愉快，增强生活信心，提高人体的免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。对预防动脉硬化、高血压、冠心病、脑中风、糖尿病和癌症等疾病也大有裨益。

运动指导
    有氧运动的运动形式和项目甚多，如步行、快走、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯、跳健身舞、划船、滑冰、打毛球、打太极拳及多种球类活动等。研究表明，进行有氧运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。
    出于对不同人群及不同目标的训练，应有个性化的区别对待指导安排训练。
    第一考虑体质适应性差异：根据个体心肺功能、血压血脂、肌肉关节及其它疾病情况选择适合的运动项目，并进行科学的运动强度、运动量的控制；
    第二考虑需求阶段性差异：结合个人工作特点、情趣爱好，依据整体运动训练安排的进度及所处阶段，选择推荐运动项目和计划训练强度、训练量。

提示注意：

• 定期体质体能测评，便于调整下一阶段计划；
• 明确需求及目标，科学制定整体方案；
• 记录每次训练计划实际完成情况。

无氧力量（anaerobic Power）无氧是相对于有氧而言的，也就是大强度力量运动下有氧不足，且厌氧的状态机体进行能量的无氧代谢。无氧力量训练的目的在于提高机体的力量及肌肉素质，提高人的新陈代谢。是人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。且在最短时间内完成更多力的输出。
无氧代谢（anaerobic metabolism）是肌肉剧烈运动时氧供应满足不了需要，肌肉即利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放出能量，再合成三磷酸腺苷供给肌肉需要的一种代谢过程。
无氧运动（anaerobic exercise）是指肌肉在“厌氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧力量运动的作用及益处
    无氧力量运动虽不能快速地直接消耗体能脂肪，但能通过提高机体代谢率的效果，持续性地消耗身体能的热量。所以能控制发胖，提升减脂效果。
    进行无氧代谢运动，一方面可以提高肌肉收缩速度，增强肌力及肌耐力；另一方面以能促进机体血液循环，丰富毛细血管，增加肌肉横截面积。同时通过力量的训练能身体提高免疫力，促进机体更好的对钙质吸收和积存，增加骨密度预防骨质疏松。使人们体力充沛，延缓衰老，延长寿命。
    无氧力量运动能使人注意力集中神经兴奋，加强神经系统对肌肉的控制。帮助平衡情绪，增强人的自信心，提高人体的免疫功能。还有助于降血压、降血脂和控制血糖，减轻致癌因素对人体的影响。
 
运动指导
    无氧运动的运动形式和项目甚多，如短跑、短距离游泳、快速跳绳、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力器械训练等。研究表明，进行无氧运动关键要掌握运动要领保证运动的安全。
    出于对不同人群及不同目标的训练，应有个性化的区别对待指导安排训练。
    第一考虑体质适应性差异：根据个体心肺功能、血压血脂、肌肉关节及其它疾病情况选择适合的运动项目，并进行科学的运动强度、运动量的控制；
    第二考虑需求阶段性差异：结合个人工作特点、情趣爱好，依据整体运动训练安排的进度及所处阶段，选择推荐运动项目和计划训练强度、训练量。
 
提示注意：

• 定期体质体能测评，便于调整下一阶段计划；
• 明确需求及目标，科学制定整体方案；
• 记录每次训练计划实际完成情况。

柔韧平衡（flexible balance）是指人体在运动过程中为完成必要的技术动作，实现一定的肢体表现力，而需要的身体伸展及协调控制能力。
柔韧（flexible）是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。
平衡（balance）在人体神经及平衡系统的支配下肌肉协调控制身体，实现重心调整稳定身体完成动作的效果。

柔韧平衡运动的作用及益处
    许多人的软组织结构不太适应重力的影响或有不良的姿势习惯，柔韧平衡可以帮助调整软组织结构,从而改善在日常活动中不良姿势。
    柔韧平衡训练可以促进肌肉放松缓解疲劳，减少身体产生的累积毒素，减少肌肉缩短或紧缩的可能性,从而降低颈肩腰背疼痛的风险。
安全有效的柔韧平衡训练计划能改进物理性能，降低身体受伤风险。
研究表明,柔韧平衡训练能提高神经脉冲速度，有助于肌肉群在更多的活动中协同工作。
    柔韧平衡训练能够影响到周围组织弹性和增加关节性能，促进血液循环，增加关节的滑液和营养物质的运输。

运动指导
    柔韧平衡运动的运动形式和项目甚多，如拉筋操、瑜伽、五禽戏、普拉提及太极拳活动等。进行柔韧平衡运动关键要耐心坚持尽力控制完成动作，不要操之过急强行追求进度。
    柔韧平衡训练适宜绝大所数人群，可以和有氧及无氧训练相结合。出于对不同人群及不同目标的训练，选择不同形式或项目安排练习。
    第一考虑健康适应性或运动项目的需求，了解个体柔韧平衡能力现处于的水平及差距；
    第二考虑个人工作特点、情趣爱好，依据整体运动训练安排的进度及所处阶段，选择推荐运动项目并计划训练实施。

提示注意：

• 有氧训练结束可以安排简短的柔韧拉伸练习；
• 无氧训练结束可以安排简短的平衡放松练习；
• 柔韧平衡为主的训练也可以独立安排课程。